Courir aux sensations consiste à régler son allure et son effort sur ses sensations plutôt que de garder les yeux rivés sur la montre. Cela repose sur le développement de la conscience corporelle qui est une compétence qui se travaille.
Sur un trail, la montre rassure. Elle indique l’allure, donne une fréquence cardiaque et affiche la distance et le dénivelé. Mais elle ne dit rien sur l’état réel du corps à un instant précis.
Seul le coureur peut comprendre certains signaux précis qui indiquent que la fatigue monte ou encore qu’une tension est en train de s’installer.
Qu’est-ce que la conscience corporelle ?
La conscience corporelle est la capacité à sentir ce qui se passe en soi pendant un effort. Ce peut être l’état de tension des muscles, le mouvement et sa vitesse, l’équilibre, le niveau de fatigue ou encore l’état émotionnel à un moment donné.
Cette capacité se travaille comme l’endurance ou la force. Plus un coureur affine ses sensations, plus il peut ajuster son allure au bon moment. À l’inverse, un coureur déconnecté de son corps risque de partir trop vite et d’ignorer les premiers signaux de fatigue.
Pourquoi courir un trail au ressenti ?
La montre donne des chiffres bruts. Sur un ultra trail, où tout se joue sur la durée, la capacité à ajuster ses décisions selon ses ressources du moment compte plus que n’importe quelle donnée affichée.
Un piège classique est de courir en fonction de ses ambitions plutôt que d’ajuster son rythme en fonction de ses sensations. On vise alors une allure décidée à l’avance, on s’y accroche puis le corps décroche.
Écouter ses sensations, c’est accepter de s’adapter pendant la course et ne pas suivre aveuglément son plan de course.
C’est aussi permettre une meilleure connexion avec soi-même et une meilleure gestion du stress et des émotions.
Comment utiliser les données pour vous aider à courir aux sensations ?
Courir au ressenti ne signifie pas jeter sa montre. Les données sont une aide précieuse pour apprendre à écouter ses sensations et confirmer un ressenti. Elles peuvent servir de repère pour apprendre à associer une sensation à une intensité.
Vous pouvez parcourir vos différentes allures de i1 à i5 (du footing très léger à l’effort intense). A allure d’endurance, vous devez pouvoir tenir une conversation sans être essoufflé, ce qu’on appelle le fameux « talk test ». Puis à chaque palier, regardez les données et associez ce que vous ressentez : le souffle, l’aisance ou la gêne, la tension dans les jambes.
Peu à peu, la sensation devient fiable. Vous savez où vous êtes sans regarder votre montre. C’est le fameux RPE que j’utilise le plus souvent sur Nolio pour calibrer une séance.
Le ressenti guide, la montre confirme. Et le jour où elle tombe en panne en pleine course, vous n’êtes pas perdu.
Apprendre à rester focus et à se détourner de la douleur
Les sens sont des ancres dans le présent. Plus on les sollicite consciemment, plus il devient facile de ramener son attention dans l’instant.
Des exercices simples, issus de la pleine conscience, développent cette capacité à être dans l’instant présent. Observez ce qui vous entoure, écoutez les différents sons autour de vous, ressentez le vent ou le tissu sur votre peau.
Les exercices de scan corporel peuvent également vous aider à muscler votre attention et ne pas laisser votre esprit vagabonder.
Cette même compétence sert à gérer la douleur en déplaçant le focus ailleurs : les appuis, le souffle, un point précis du corps. L’ancrage corporel offre une échappatoire en empêchant la douleur de prendre toute la place. Sur la durée, c’est ce qui peut faire la différence.
S’entraîner progressivement
Comme pour le physique, la compétence s’acquiert par la répétition. La progression suit trois étapes : d’abord au calme, à la maison, puis dans le quotidien, sur des situations simples et enfin en trail, jusqu’à la compétition.
Quelques minutes par jour valent mieux qu’une longue séance de temps en temps. L’observation des sensations, la respiration guidée et le scan corporel sont de bons outils pour démarrer.
Les premiers effets ne se sentent pas toujours dès la première séance. Apprendre à courir aux sensations se construit en effet dans la durée.
Conclusion
Courir au ressenti n’oppose pas la technologie et l’instinct. Cela revient à reprendre la main : se servir des données pour apprendre, puis faire confiance à son corps.
Courir aux sensations se travaille, mais rarement seul. Repérer ses sensations, leur faire confiance, les relier à son allure : c’est un apprentissage qui gagne à être guidé.
C’est le cœur de mon travail en préparation mentale pour le trail, sur les sentiers comme à l’entraînement.
Si vous voulez apprendre à courir en étant plus à l’écoute de votre corps, parlons-en.
