Le stress fait partie de la vie. Il devient un problème quand il prend toute la place dans des moments clés : avant un examen, à l’approche d’une course, au moment d’une décision difficile au travail. Le stress peut faire perdre ses moyens et pousse parfois à l’abandon.
La préparation mentale ne supprime pas le stress. Elle apprend à le reconnaître, à le réguler et à s’en servir. Les outils de gestion du stress et des émotions viennent du sport de haut niveau. Mais leur application ne se limite pas au sport. Ils peuvent s’utiliser partout et à tout moment : sur un sentier, dans une salle de réunion, à la veille d’un concours.
Voici quelques conseils pour bien utiliser ces outils et mieux gérer son stress et ses émotions.
1. Qu’est-ce que le stress ?
Avant d’agir, il est important de mettre des mots sur ce qui se passe.
Hans Selye, à l’origine de la théorie du stress, définit le stress comme l’ensemble des réactions de l’organisme face à une agression extérieure.
Le corps répond en trois temps avec différents symptômes du stress : l’alerte, la résistance, puis l’épuisement si la pression dure trop longtemps.
Il existe deux principales causes du stress :
– le stress surpression, quand l’enjeu est trop fort ou qu’il ya une surcharge de travail, qui est une porte d’entrée au burn out s’il dure trop longtemps.
– le stress de sous-pression, quand l’absence d’enjeu démobilise, qui est un porte d’entrée vers le bore-out.
Dernière distinction utile : le stress est lié à une situation précise, l’anxiété est un état qui peut s’installer. Les confondre, c’est traiter le mauvais problème.
Ce sont des réactions à des situations qui peuvent créer un état dit de stress.
L’anxiété est au contraire un état mental permanent qui n’a pas de déclencheur externe.
2. Comment gérer le stress au quotidien grâce à la préparation mentale ?
La préparation mentale regroupe des outils et des stratégies au service d’une personne, pour l’aider à se sentir mieux et à réussir, dans le sport comme ailleurs.
Le préparateur mental est un guide qui aide à choisir les bons outils de gestion du stress et des émotions en fonction de la personne et de sa problématique.
La préparation mentale peut s’orienter dans deux directions, appelées fluidités.
La fluidité bien-être vise la sérénité : l’attention se tourne vers soi.
La fluidité performance vise la réussite : l’attention se tourne vers l’action, avec une prise de risque maîtrisée.
Le stress fait obstacle dans les deux cas. Il touche principalement plusieurs domaines du modèle de performance mentale : la gestion de l’énergie et la gestion des émotions. Une estime de soi fragile peut aussi l’amplifier.
Voyons maintenant les techniques efficaces et des conseils pratiques pour réduire le stress au travail et au quotidien.
3. Apprendre à se relâcher
Les tensions du quotidien fatiguent le corps. Quand le tonus musculaire augmente sans raison, la dépense d’énergie augmente elle aussi.
Si ces tensions durent, l’anxiété s’installe et le stress trouve une porte ouverte.
Apprendre à se relâcher grâce à des techniques de relaxation est donc la première compétence à travailler pour mieux gérer son stress et ses émotions.
Trois outils simples peuvent y aider.
La respiration abdominale
On respire profondément depuis le ventre plutôt que depuis le thorax. Le souffle devient plus profond, l’oxygène circule mieux et le rythme cardiaque ralentit.
C’est la porte d’entrée à un bon moment de détente.
Le scan corporel.
On parcourt ses sensations, partie du corps après partie du corps, pour se recentrer sur soi.
C’est l’occasion de se couper de l’environnement extérieur et faire une pause en pleine conscience.
Le relâchement disponibilité.
On relâche les muscles inutiles à l’instant présent, ceux qui entretiennent une tension parasite et qui préparent le terrain à l’anxiété.
4. Repérer ses émotions
Les émotions pèsent sur la performance et sur chaque décision. Les ignorer ne les fait pas disparaître. Les reconnaître permet de les gérer et de développer son intelligence émotionnelle.
En préparation mentale, on parle d’état mental. Il se compose d’images et de sensations, qui passent au filtre de cinq canaux : visuel, auditif, kinesthésique, olfactif, gustatif. Le sentiment, lui, est ce qui remonte à la conscience.
Deux exercices de préparation mentale aident à y voir clair.
Le diagramme des émotions consiste à noter les émotions traversées durant une période, par exemple une journée.. Beaucoup découvrent de vraies montagnes russes à l’occasion de cet exercice.
L’identification des marqueurs sensoriels se base sur une situation stressante avec intensité modérée : on s’observe de l’extérieur et on note ce qui se passe. Boule au ventre ? Discours intérieur négatif ? Agitation ?
5. S’appuyer sur ses réussites
Pour contrer le stress et mieux réguler ses émotions, il est essentiel de surfer sur ses meilleurs moments de bien-être et de réussite.
L’imagerie est un outil indispensable pour y parvenir.
Quelques étapes à suivre :
– choisir un souvenir de réussite ou de plaisir
– revivre la situation en détail comme si on y était
– noter les marqueurs et l’état mental qui l’accompagnent.
– puis recommencer encore et encore.
C’est un entraînement mental, pas juste une visualisation ponctuelle.
Plus ces états positifs sont ancrés, plus il devient facile d’y revenir au moment où le niveau de stress monte.
On ne lutte pas contre l’émotion négative : on apprend réguler ses émotions et à rappeler une émotion plus positive.
6. Basculer du négatif au positif
C’est le plus important des exercices pour lutter contre le stress et mieux gérer ses émotions.
Il consiste à partir d’une situation de stress léger, observée de l’extérieur (imagerie dissociée), dont vous avez repéré les marqueurs.
Une fois ces marqueurs identifiées, il s’agit d’appeler volontairement l’état mental souhaité, qui a été entraîné, pour basculer de l’un à l’autre.
L’exercice peut se travailler seul en cas de stress modéré.
Dans le cas d’un stress fort ou à d’une peur tenace, l’accompagnement d’un préparateur mental peut faire la différence : il aide à désamorcer la peur et à réactiver les bonnes ressources au bon moment pour lutter contre le stress.
7. Installer une routine
Un outil de gestion du stress et des émotions utilisé une fois peut amener à une prise de conscience mais ne change pas grand-chose sur le long terme. C’est la répétition qui compte.
L’entraînement mental modifie les configurations neuronales : à force de répéter, le cerveau crée de nouveaux automatismes, comme il le fait pour un geste sportif.
Concrètement, il s’agit de définir son plan d’action et de bâtir son propre planning d’entraînement mental.
La règle est la même que pour l’activité physique. Quelques minutes régulières valent mieux qu’une longue séance abandonnée au bout d’une semaine.
Cet entrainement permettra un progrès rapide en matière de gestion du stress.
8. Renforcer son estime de soi
Le stress se nourrit parfois de croyances limitantes et d’une estime de soi basse. Tant que ces croyances tiennent, les techniques de gestion du stress et des émotions atteignent vite leur limite.
Un travail mental pour améliorer l’estime de soi permet de desserrer ces freins.
Une limite à connaître : le travail sur un traumatisme ne relève pas de la préparation mentale, sauf formation spécifique du praticien. Mieux vaut alors s’orienter vers le bon interlocuteur.
9. Pratiquer une activité physique
L’exercice physique régulier a des effets bénéfiques pour la santé et la charge mentale. Il peut nous aider changer notre regard sur le stress.
Il aide également à avoir un sommeil de qualité.
La pratique du trail, grâce au contact avec la nature, peut devenir un allié dans votre gestion du stress.
Cela demande une bonne gestion du temps pour lui faire une place dans votre emploi du temps.
10. Conclusion
Le stress n’est pas un ennemi à éliminer. C’est une réaction naturelle à une situation qu’on peut apprendre à appréhender.
Plusieurs outils de gestion du stress et des émotions existent. Ce sont des exercices simples pour améliorer la gestion du stress.
Reste à bien les choisir selon le profil de la personne et sa problématique précise.
C’est le rôle d’un préparateur mental : poser un diagnostic précis, sélectionner les bons outils et construire un plan qui s’ancre dans la durée.
Si vous avez besoin d’être aidé pour gérer votre stress et vos émotions, contactez-moi pour un entretien découverte, gratuit et sans engagement.
