Le trail running impose différentes contraintes au corps : durée d’effort prolongée, dénivelé, technicité du terrain ou encore variations d’intensité.
S’entraîner efficacement ne consiste pas seulement à accumuler des kilomètres ou du dénivelé. Il est important de structurer son entraînement en trail autour de principes solides pour mieux progresser et éviter blessure ou surmenage.
Voici 9 principes d’entraînement en trail running à connaître et à intégrer dans sa pratique.
1. Progressivité et quantification du stress
L’objectif est d’appliquer un stress suffisant pour générer des adaptations.
Mais il ne faut pas dépasser sa capacité maximale pour éviter blessure ou surmenage.
Pour ce faire, il est important de quantifier le stress mécanique, la charge d’entrainement et d’écouter son corps.
Comment mettre en application le principe de progressivité en trail ?
- Augmenter peu à peu la durée des sorties longues ou le volume des fractionnés
- Pour le travail en dénivelé, augmenter peu à peu la difficulté du terrain ou le cumul sur une sortie
- Augmenter progressivement l’intensité (de la zone 3 vers la zone 5)
- Augmenter la fréquence d’entrainement : rajouter un footing de 45 minutes en endurance par exemple.
Attention de n’activer qu’un seul levier à la fois. Par exemple, si on augmente la durée de sa sortie longue on n’ajoute pas en plus de l’intensité.
2. Spécificité et diversité
La spécificité paraît le chemin le plus rapide pour aller vers son objectif. Pour un ultra trail, c’est par exemple accumuler des longues sorties en montagne. Toutefois, ne faire que du spécifique même en respectant la règle de progressivité expose au risque de blessure et de monotonie.
La diversité aide à alterner les structures sollicitées et à modifier les schémas de recrutement musculaire et de coordination.
Comment trouver l’équilibre entre spécificité et diversité dans son entrainement ?
- Structurer son entrainement en partant du général pour aller vers le spécifique
- Dédier des cycles d’entrainement au développement de qualités ciblées
- Introduire de l’entrainement croisé assez loin de l’objectif
- A l’approche de l’objectif, se concentrer sur les qualités spécifiques à la course
3. Individualisation
L’entrainement est propre à chacun, individualisé en prenant en compte l’ensemble des facteurs ci-dessous :
- situation professionnelle et familiale
- passé sportif
- entrainements et résultats récents
- habiletés mentales
- terrains, équipements ou installations sportives à disposition pour s’entrainer
- objectifs
- préférences
Comment individualiser son entrainement en trail ?
- Faire un diagnostic de sa situation et de son niveau
- Si nécessaire, faire des tests de force, de VMA ou encore de VMA ascensionnelle pour objectiver son niveau
- Si nécessaire, faire un diagnostic de performance mentale, notamment pour l’ultra trail
- Adapter son plan d’entrainement trail en fonction de ces éléments
4. Transfert
L’objectif est principalement de réduire le stress mécanique (les chocs) et la monotonie tout en maintenant un bon niveau de stress physiologique.
Dans la pratique, il s’agit d’intégrer une autre activité physique complémentaire au trail et qui est utile pour progresser. On parle d’entrainement croisé.
Comment mettre en place l’entrainement croisé ?
Voici quelques activités sportives permettant ce transfert :
- ski de fond, ski de randonnée et ski alpinisme
- vélo de route, VTT, Home trainer
- marche nordique et randonnée
- renforcement musculaire
5. Alternance charge et décharge
L’entrainement en trail alterne phase de charge et de décharge. Le corps s’adapte à un stress bien dosé. C’est ce qui permet la surcompensation, indispensable pour progresser en trail.
Si les phases de décharge ne sont pas respectées, on s’expose au risque de blessure, de surmenage fonctionnel et de stagnation des performance.
Comment appliquer le principe de charge et de décharge à son entrainement ?
- La première option est d’organiser son entrainement avec 3 semaines de charge et de décharge. Selon la qualité travaillée, le nombre de semaines de charge avant décharge peut augmenter (cycle VMA / force par exemple).
- Pour la semaine de décharge, moduler la charge d’entrainement en jouant sur la baisse d’un ou plusieurs de ces paramètres : fréquence, durée ou intensité selon le cycle d’entrainement dans lequel vous vous situez.
6. Récupération
Sans récupération, il n’y a pas d’adaptation, donc pas de progression. C’est une composante essentielle de l’entrainement en trail.
Une phase de récupération permet de régénérer les tissus, rééquilibrer l’énergie et de recharger le mental. Elle se gère aussi bien au quotidien qu’après un gros objectif.
Comment gérer la récupération en trail ?
- Intégrer des jours « off » dans son planning
- Prendre soin de son sommeil
- Surveiller l’alimentation au quotidien
- Utiliser des techniques de relaxation, de gestion du stress et des émotions
7. Affûtage
L’objectif d’une phase d’affûtage est de réduire la fatigue pour arriver à un pic de forme le jour J. La performance résulte en effet de la combinaison de deux paramètres : la fatigue et la forme.
Tout l’art de l’affûtage est de réduire l’entrainement suffisamment tôt pour réduire la fatigue…mais pas trop tôt non plus pour éviter une baisse sensible de la forme (le désentrainement).
Il existe plusieurs modèles d’affûtage. J’ai personnellement utilisé le modèle exponentiel conseillé par Guillaume Millet pour préparer l’UTMB. Il consiste à diminuer fortement la charge (après le dernier gros bloc d’entrainement) puis à ralentir cette diminution.
Comment réussir son affûtage en trail ?
- Plus la course sera longue plus la durée d’affûtage sera longue (3 semaines pour un ultra trail)
- Garder l’intensité mais diminuer fortement le volume au début de l’affûtage (dès la fin du dernier week-end choc par exemple)
- Puis ralentir la baisse du volume
- Ne pas supprimer plus d’un entrainement par semaine
8. Réversibilité et maintien des qualités
Une qualité, par exemple la vitesse, est longue à développer mais facile à maintenir. Il suffit de faire des rappels pour prévenir la régression en lien avec l’effet résiduel de l’entrainement.
Si vous ne faites pas ces séances de rappel, vous allez perdre les adaptations obtenues par l’entrainement, à un rythme proportionnel à celui de leur acquisition.
Comment développer et maintenir une qualité en trail ?
- Organiser des cycles de développement ciblés sur une seule qualité à la fois
- Faire des séances de rappel tous les 10-15 jours au cours des cycles suivants
- Leur dédier un volume inférieur à celui de la phase de développement
9. Interférences
Certaines qualités ne peuvent pas être développées simultanément en raison de leurs exigences contradictoires et de la fatigue.
Par exemple, les adaptations liées au développement de l’endurance lors de la préparation d’un ultra trail sont incompatibles avec le travail de prise de masse musculaire. De manière générale, l’endurance a des interférences avec le travail de la force.
Comment éviter les interférences ?
- Une nouvelle fois, dédier des cycles au développement de qualité spécifique
- Si besoin, espacer dans la journée d’entrainement le travail de deux qualités qui peuvent interférer (biquotidien)
- Prioriser selon la phase de préparation
Conclusion
Ces 9 principes constituent un socle commun à tout entraînement en trail running, quel que soit le niveau ou l’objectif. Appliquer ces principes vous aidera à vous entrainer plus efficacement pour progresser et performer durablement.
Si vous souhaitez être aidé pour les mettre en place, je peux vous proposer un coaching trail
