Comment préparer l’UTMB ?

L’Ultra Trail du Mont Blanc, c’est le sommet mondial du trail. Il fait rêver de nombreux coureurs, je le constate presque chaque jour ! Il m’a moi-même fait envie durant de longues années.

Puis ce rêve s’est réalisé le 1er septembre 2025.

La demande ne cesse d’augmenter tandis que les places restent limitées au même nombre. Réussir à être au départ constitue déjà un exploit. Une fois le tirage au sort validé, une phase clé commence : se préparer convenablement pour l’Ultra Trail du Mont Blanc.

Je vous donne quelques conseils dans cet article pour mettre toutes les chances de votre côté pour réussir l’UTMB.

Comprendre les spécificités de l’UTMB

Avant de se lancer tête baissée dans un plan entraînement, il est important de bien comprendre ce qui fait la particularité de l’UTMB.

La distance et le dénivelé, à savoir 175 km et 10 000 m de D+, vont nécessiter de s’habituer aux forts dénivelés positifs et négatifs à l’entrainement.

Le terrain est exigeant, parfois roulant. Il nécessite de travailler la relance avec une bonne dose de fatigue musculaire dans les jambes.

La météo est imprévisible : il peut faire froid avec de la neige aux cols à 2500 m d’altitude ou au contraire très chaud. Ce qui nécessite l’équipement adéquat.

La durée de course moyenne nécessite de passer près de deux nuits dehors. S’habituer à courir de nuit et résister à la fatigue sont donc des facteurs clés.

Planifier son entrainement

Elaborer son plan d’entrainement pour l’UTMB demande méthode et organisation.

Pour commencer, je conseille de tenir compte de votre quotidien dans l’organisation de votre plan d’entrainement. Définissez le nombre de séances hebdomadaires que vous pouvez réaliser sans mettre à mal votre équilibre de vie.

Identifiez vos forces et faiblesses pour prioriser vos cycles d’entrainement. N’hésitez pas à programme des tests de VMA ou de VMA ascensionnelle au début de votre préparation et à la fin de votre cycle de travail. Cela validera votre progression et boostera votre motivation.

Je conseille d’intégrer le renforcement musculaire ou mieux, le travail de la force maximale en salle de sport, dès le début de votre préparation. L’effet positif de la préparation physique sur la performance en ultra trail est démontré par les études.

Pour l’organisation de vos semaines d’entrainement, placez les séances clés (qui ciblent le développement de la qualité visée) et les jours de récupération en priorité. Vous pourrez ensuite placer vos autres séances (footing en endurance fondamentale, entrainement croisé,…).

Bien évidemment, vous adapterez le plan d’entrainement aux aléas du quotidien. Remplacer une séance d’intensité (HIIT) par un footing en endurance fondamentale est parfois la meilleure décision quand on a eu une journée difficile.

Pour finir, je vous invite à monitorer vos entrainements et à quantifier votre charge d’entrainement. J’utilise personnellement Nolio mais d’autres solutions existent.

Si vous avez besoin d’aide pour votre planification, je peux vous accompagner.

Préparer le mental

L’UTMB ne se joue pas que dans les jambes, il se joue aussi dans la tête ! Avant toute chose, il est important de bien vous connaître afin de cibler les bons outils de préparation mentale qui vous aideront le jour de l’UTMB.

C’est important d’arriver au départ en étant reposé. Un bon sommeil et une bonne gestion du stress vous y aideront.  Outil relâchement-disponibilité (Méthode Target), séances de sophrologie, application petit Bambou : de nombreux outils existent pour favoriser la relaxation et la gestion de l’énergie.

Si le stress est plus profond, un travail sur la gestion des émotions (en utilisant par exemple le PAD-outil et la méthode switch) et des séances de mindfullness peuvent vous aider. Vous pourrez ainsi mieux identifier les émotions négatives, réduire l’anxiété et revenir à du positif.

Il y aura des moments difficiles à surmonter durant votre ultra trail. Votre capacité à être indulgent avec vous-même sera une clé pour les surmonter. Un dialogue interne négatif « je ne vais pas y arriver, je ne suis pas fait pour l’ultra » peut être destructeur. Réoxygéner son estime de soi et se construire des croyances dynamisantes sont des outils intéressants à explorer bien en amont de l’UTMB pour casser cette potentielle spirale négative.

Enfin, l’imagerie mentale est un outil incontournable comme l’explique Aymeric Guillot dans ce podcast. Cela permet de se projeter visuellement sur l’avant-course, le départ, la gestion des ravitaillements…Vous pouvez vous construire votre routine de performance et vous entrainer avant le jour J.

Ceci ne constitue que des exemples. Pour aller plus loin, je peux vous accompagner.

Soigner son alimentation avant et pendant l’UTMB

Les problèmes gastriques sont une cause d’abandon majeure lors d’un ultra trail.

Pour éviter de gonfler les statistiques de DNF, voici quelques conseils issus de mon expérience de suivi avec une diététicienne.

L’alimentation au quotidien est une clé. Les besoins en protéines sont accrus lorsqu’on prépare un ultra trail : n’hésitez pas à en ajouter au petit déjeuner par exemple. Les bons acides gras (poissons gras, noix, …) sont également importants. Enfin, il ne faut pas hésiter à augmenter votre consommation de légumineuses (pois-chiche, lentilles,…). Etant sujet aux problèmes gastriques, j’ai personnellement eu également recours à une cure de probiotiques avant l’UTMB.

Testez votre alimentation et votre hydratation à l’entrainement. Le plus important est de voir ce qui passe au bout de plusieurs heures de sortie longue et par temps chaud. Je vous conseille aussi de tester des « vrais » aliments et pas uniquement des produits énergétiques : purée maison, mini-sandwich, riz,… car vous en aurez sûrement envie ou besoin pendant la course.

Elaborez votre plan nutrition pour le jour J est important. Quantifiez vos prises selon votre tolérance et selon ce que vous arrivez à supporter à l’entrainement (les fameux 90 g de glucides par heure ne sont pas accessibles à tous). Un peu de flexibilité sera nécessaire le jour de la course.  Mais avoir un plan vous aidera à garder une routine pour éviter l’hypoglycémie.

Pour aller plus loin, n’hésitez pas à consulter une nutritionniste ou à me contacter pour que je vous aiguille.

Bien choisir son matériel et le tester

La liste du matériel obligatoire pour l’UTMB est assez longue. Elle va dépendre des conditions météo qui peuvent nécessiter d’activer le kit froid. Pour ne pas vous tromper, voici quelques conseils.

Le choix des chaussures est très important. Elles doivent être adaptées au terrain et à vos pieds. A noter que pouvez prévoir une 2e paire de chaussures à Courmayeur dans le sac de délestage.

En cas de mauvais de temps, l’organisation peut imposer le port du pantalon de pluie. D’expérience, je constate que peu de personnes ont l’habitude de courir avec cet équipement. Un conseil : testez-le à l’entrainement pour vérifier qu’il n’est pas trop grand et qu’il ne provoque pas de frottement. Je parle en connaissance de cause !

S’il fait très froid de nuit, n’hésitez pas à adopter le mode 3 couches : t-shirt, couche intermédiaire, coupe-vent ou veste de pluie. Prévoyez également 2 paires de gants, si possible imperméables. Vous aurez vite froid aux mains avec des gants trempés à 2500 m d’altitude.

Vérifiez l’état de vos bâtons, notamment les gantelets. J’ai personnellement arraché un gantelet durant la montée au col de la Seigne et je n’en avais pas de rechange. J’ai dû bricoler à Courmayeur.

Enfin, je vous invite à courir de nuit lors de quelques séances d’entrainement, à la fois pour tester votre frontale et pour vous habituer à courir dans ces conditions.

Soigner la récupération

S’entraîner dur ne suffit pas, il faut aussi laisser au corps le temps de s’adapter.

Il est important d’intégrer des semaines allégées durant vos cycles d’entrainement pour bien assimiler la charge : ce qu’on appelle la surcompensation. Le rythme de 3 semaines intenses suivie d’une semaine allégée est un classique mais d’autres modèles existent.

Le sommeil et l’alimentation sont les meilleurs outils de récupération. Manger sain, éviter les écrans avant de se coucher et avoir une bonne durée de sommeil sont les bases d’une bonne hygiène de vie. Ce qui ne vous empêche pas d’avoir recours à d’autres techniques : massage, auto-massage, etc. si prendre soin de vous vous fait du bien. C’est important de ne pas arriver avec de dette de sommeil le jour de la course.

Enfin, la phase d’affûtage est une clé. Il s’agit de trouver le bon équilibre : réduire le volume d’entrainement à l’approche de la course pour gommer la fatigue accumulée sans aller trop loin pour ne pas risquer le désentrainement.

Reconnaître le parcours de l’UTMB

Il y a plusieurs avantages à faire la reconnaissance du parcours avant l’Ultra Trail du Mont Blanc.

C’est un plus dans votre travail de préparation mentale. Les « vraies » images du parcours viendront en effet renforcer et enrichir votre travail d’imagerie mentale.

Cela va vous permettre de vous familiariser avec le terrain et les difficultés du parcours pour mieux les anticiper le jour J. Attention toutefois, les conditions météo peuvent totalement changer la donne.

C’est une belle occasion de réaliser un week-end choc en montagne. Planifier des blocs de plusieurs jours où vous cumulez kilomètres et le dénivelés est en effet le point clé d’une préparation à un ultra trail.

Un stage de trail est une formule clé en main bien pratique pour reconnaître le parcours en toute sécurité avec une belle ambiance de groupe.

Vous pouvez également organiser vous-même votre propre reconnaissance mais attention à la réservation des logements, vite pris d’assaut !

Je peux vous conseiller sur l’organisation et la planification dans le cadre d’un coaching trail.

Préparer l’assistance et la logistique

Trois points d’assistance sont possibles : Les Contamines, Courmayeur et Champex. Si vous avez la possibilité de vous faire suivre par des proches, cela peut constituer une aide précieuse. A condition de bien briefer vos proches et de leur expliquer vos besoins. Réfléchir à ses temps de passages, étudier éventuellement les barrières horaires, expliquer le fonctionner de l’application Livetrail, s’informer sur les moyens de transport… Tout ça se prépare minutieusement !

Si vous n’avez pas cette possibilité, vous pourrez à minima récupérer un sac de délestage à Courmayeur. Tenue de rechange, alimentation, chaussures,… n’hésitez à prévoir au maximum ce dont vous pourriez avoir besoin le jour J.

Enfin, ne négligez surtout pas la dernière ligne droite. Date d’arrivée à Chamonix, logement, moment du retrait des dossards, repas d’avant-course… Vous pouvez profiter du village de l’UTMB mais pas le jour de la course, je vous conseille de rester dans votre bulle.

Ces détails sont très importants, ce n’est pas le moment d’anéantir des mois de préparation par des erreurs facilement évitables ou à cause d’un excès de stress de dernière minute.

Quelques erreurs à éviter pour l’UTMB

• Ne pas faire suffisamment de dénivelé positif et négatif à l’entrainement.
  Si vous habitez en milieu citadin, pensez à faire des week-end chocs en montagne.
• Négliger la préparation de ses pieds.
  Ce serait dommage d’abandonner à cause d’ampoules alors que la forme est là ! Ce podcast peut vous aider à éviter cette écueil.
• Tester un nouveau matériel le jour J.
  Cela peut vous occasionner douleurs et inconforts. Tout doit être testé lors de vos entrainements y compris les éléments du kit froid / pluie qui sera peut-être activé le jour J.
• Partir trop vite et exploser avant la mi-course.
  Attention, les encouragements du début de course peuvent rendre euphorique ! Je vous conseille de garder l’œil sur votre allure et d’être attentif à votre respiration pour ne pas vous griller dès le départ.
• Se mettre trop de pression parce que c’est l’UTMB.
  C’est avant tout une aventure humaine et une immersion en pleine nature. A moins d’être un courir élite, n’oubliez pas qu’être finisher, quel que soit le chrono, est déjà une immense performance.