Comment se préparer mentalement avant un trail ?
C’est une question que se posent de nombreux traileurs, notamment à l’approche d’une course longue comme un ultra trail. Les coureurs et athlètes spécialistes du trail court sont également concernés par cette problématique.
La préparation mentale avant un trail ou un ultra-trail repose sur cinq axes principaux. Il s’agit de :
- clarifier son objectif
- gérer son stress
- développer sa concentration
- maîtriser son dialogue interne
- se projeter dans sa course.
Ces cinq points se travaillent et s’entrainent bien avant la course.
1. Clarifier son objectif et le relier à son identité de coureur
Un objectif est plus facilement atteignable quand il a du sens pour soi.
Avant de viser une performance et des résultats, il est important de comprendre pourquoi on s’aligne sur la ligne de départ.
Développer votre intelligence émotionnelle peut vous aider à mieux vous connaître.
Repartez de vos dernières expériences. Analysez ce qui vous a marqué, ce qui vous a porté et ce qui vous a fait avancer. Prendre conscience de ces moments permet de nourrir une motivation profonde, qui vient de l’intérieur et non du regard des autres.
C’est cette motivation intrinsèque qui vous fera tenir quand la fatigue arrivera tandis que vous risquez de vous effondrer au premier coup dur si l’objectif est imposé ou flou.
2. Gérer le stress et apprendre à se relâcher
Sur un ultra-trail, les émotions montent vite. L’enjeu n’est pas de les supprimer, mais de ne pas se laisser déborder.
Le travail mental commence longtemps avant la course par le développement de la conscience corporelle : savoir repérer ses tensions avant qu’elles ne s’installent. Le scan corporel, assis, debout ou allongé, est un outil de préparation mentale incontournable en trail qui permet de développer la pleine conscience.
Vous pouvez y ajouter un travail de relâchement et de respiration, comme de la cohérence cardiaque et de la respiration abdominale. D’autres outils et techniques de gestion du stress et des émotions, basés sur la visualisation, existent pour ramener le calme.
3. Développer sa concentration
Pourquoi travailler la concentration sur une épreuve d’endurance ? Elle conditionne beaucoup de choses : la prise de décision, la régulation des émotions, la capacité à rester engagé sur son objectif et pas sur un autre.
Se concentrer, c’est savoir dire non aux distractions et au multitâche qui disperse et nuit à la performance. Sur un trail, les distracteurs sont nombreux et inévitables : douleurs, pensées parasites, imprévus, focalisation sur les autres et non sur soi. Il est important de s’y préparer longtemps avant la course.
Entrainez-vous à ramener votre attention sur ce qui compte pour rester lucide, stratégique et présent pendant votre ultra-trail.
4. Travailler son dialogue interne et ses croyances limitantes
Ce qu’on se dit à soi-même peut avoir un impact important au fil des heures d’effort. Identifiez votre discours interne négatif : ce sont les phrases qui reviennent quand tout va mal, révélatrices des croyances qui vous freinent. Ces croyances touchent souvent à l’estime de soi et peuvent instaurer le doute.
Ce travail passe aussi par la gestion de l’échec. Apprendre à accueillir un coup de moins bien sans en faire une catastrophe, c’est se donner les moyens de rebondir au lieu de s’effondrer.
Améliorer l’estime de soi prend du temps. Cela demande de s’observer avec honnêteté, de repérer les schémas qui reviennent et de les remplacer peu à peu par un discours plus utile.
5. Se projeter et visualiser sa course
L’inconnu génère du stress. Plus le déroulé de votre course est clair dans votre tête, moins vous risquez de vous faire surprendre par l’imprévu.
Construisez un plan de gestion de course précis : allures, ravitaillements, points de repère. Si vous avez pu faire la reconnaissance de votre trail, appuyez-vous dessus pour visualiser le déroulement réel du parcours. Ajoutez un travail d’imagerie de fluidité performance, centrée sur votre estime de vous-même, pour installer la confiance avant le départ.
Vous pouvez aussi écrire le scénario idéal de votre course, en y intégrant les difficultés potentielles.
Enfin, choisissez un mantra simple à répéter pendant l’effort, un « je suis capable » qui peut vous aider à vous recentrer quand la course devient difficile.
Conclusion
La préparation mentale d’un trail ne remplace pas la préparation physique, elle le complète. Objectif clair, installation du calme, concentration travaillée, dialogue interne maîtrisé et course anticipée : ces cinq axes se construisent bien avant le jour de la compétition.
Coach ultra trail et formé à la méthode TARGET®, j’accompagne les coureurs à construire cette préparation mentale, du premier objectif jusqu’à la ligne d’arrivée d’un défi. N’hésitez pas à me contacter pour un coaching mental en trail.
