Un week-end choc en trail consiste à concentrer un gros volume d’entrainement sur plusieurs jours d’affilée. L’objectif est de reproduire, en partie, la fatigue accumulée au cours d’un ultra trail. Ce concept a été popularisé il y a plusieurs années par Guillaume Millet, auteur du livre « Ultra-trail : plaisir, performance et santé »
Il s’adresse aux coureurs ayant déjà une bonne base de volume d’entrainement. Sa durée et son volume global doivent être très progressifs et adaptés au niveau et à l’expérience du coureur ou de la coureuse.
1. Pourquoi faire un week-end choc ?
Travailler les descentes
Il permet tout d’abord d’apprendre à mieux encaisser les descentes. Les contractions excentriques des muscles en descente provoquent en effet des dommages musculaires. Les séances en salle de sport ne permettent pas de le faire de manière aussi spécifique. Aussi, à l’approche d’un ultra trail, le volume de descente réalisé à l’entrainement devient bien plus important que les heures passées à la salle de sport.
Améliorer sa gestion énergétique
Un week-end choc permet d’améliorer sa gestion énergétique et de s’entrainer à s’alimenter pendant longtemps. Enchaîner des heures à basse intensité force l’organisme à travailler sur les lipides. C’est la lipolyse qui est un processus de dégradation des graisses permettant de préserver le stock de glycogène.
Certains aliments peuvent encore « passer » au bout de 2-3 heures de course mais peut-être plus du tout au bout de 5 à 6h de sortie. Le week-end choc est ainsi l’occasion de tester son alimentation sur le terrain afin qu’elle soit tenable sur la durée.
Tester le matériel
Un week-end choc en trail constitue une sorte de répétition générale avant un ultra trail. C’est le moment de tester l’ensemble de son matériel : chaussures de trail, sac, bâtons, nutrition, hydratation, gestion du sommeil et de la chaleur. C’est un moment clé de la préparation où tout est testé en même temps avec en plus de la fatigue en toile de fond.
Travailler son pacing
La plupart des coureurs courent trop vite lors des sorties en endurance fondamentale. Sur une sortie isolée, cette erreur peut passer inaperçue mais pas sur un week-end choc. C’est tout l’intérêt de ce bloc d’entrainement : il sanctionne immédiatement une allure trop rapide car il est très difficile d’enchaîner trois jours de suite en partant trop vite.
Travailler l’allure spécifique à l’ultra trail lors d’un bloc d’entrainement permet d’associer une intensité à une sensation précise, notamment la capacité à parler sans être essoufflé. La montre peut aider à s’éduquer : courir au ressenti d’abord puis vérifier après coup si l’allure et la fréquence cardiaque correspondent bien à sa zone d’endurance.
J’ai détaillé cette approche dans un article dédié : courir aux sensations pour mieux gérer ses trails.
Travailler le mental
C’est un moment clé de la préparation à un ultra trail où on peut travailler son mental en conditions réelles.
Savoir qu’on est capable d’enchaîner plusieurs jours d’affilée rassure et donne confiance. Et si le bloc d’entrainement se déroule sur le parcours du jour J, la reconnaissance du terrain permettra de faire des exercices de visualisation du parcours pour mieux se projeter mentalement.
Le week-end choc permet de mieux s’observer : repérer le moment où le discours intérieur bascule vers le négatif, ce qui le déclenche et quelles phrases se répètent en boucle. C’est l’occasion de continuer de développer votre intelligence émotionnelle.
Enfin, le week-end choc sert à tester les ancrages qui fonctionnement quand les jambes flanchent. Respiration, sensation corporelle, discours positif ou encore visuel : ce bloc sert à vérifier lesquels tiennent vraiment dans les moments difficiles.
Ce sont des points clés de la préparation mentale à travailler à l’entrainement.
2. Quand planifier un week-end choc en trail ?
Le bon moment dans la préparation
Le week-end choc appartient à la phase spécifique de préparation à un ultra trail, qui est la dernière (longue) ligne droite du plan d’entrainement.
Le dernier week-end choc doit se faire trois semaines minimum avant l’objectif d’ultra trail. En deçà de ce délai, l’affûtage ne peut plus se faire correctement et le coureur risque d’arriver fatigué sur la ligne de départ. Il peut se faire plus tôt suivant les contraintes du coureurs et le modèle d’affûtage retenu.
Combien de blocs et à quel rythme ?
Il est essentiel de respecter les principes fondamentaux de l’entrainement en trail, notamment la progressivité et l’individualisation, pour planifier les week-ends choc en trail. Leur nombre peut augmenter au fil des saisons et dépend également d’autres facteurs propres à chacun.
Quand il y en a plusieurs, je les espace d’au moins trois à quatre semaines en prévoyant systématiquement d’alléger le planning avant et après. Il convient également de tenir compte des éventuelles courses de préparation pour les planifier.
Composer avec la vie réelle
L’emplacement exact du week-end dépend aussi des contraintes personnelles du coureur et de sa capacité à bien récupérer. Le timing « idéal » tombe parfois sur des vacances, un week-end prolongé, un moment où la famille est disponible. Mon travail consiste à trouver des compromis pour respecter l’équilibre de vie de la personne et parfois à accepter un placement imparfait plutôt qu’un bloc qui ne se fera jamais.
Dans tous les cas, plus le week-end choc est long, plus le délai de récupération doit être important. Le corps doit digérer ce bloc pour générer les bonnes adaptations.
3. Comment construire l’itinéraire ?
Choisir le terrain
Le terrain d’entrainement doit être proche de celui de la course préparée : type de sentier, pourcentage de pente, altitude. L’Echappée Belle ne se prépare pas de la même manière qu’un UTMB par exemple.
À défaut de trouver le terrain « parfait », il reste intéressant de reproduire au moins la contrainte dominante : le dénivelé négatif long, l’altitude, la technicité des chemins.
S’appuyer sur des traces existantes
Il est possible de trouver des traces existantes et de les adapter pour réaliser son week-end choc en trail.
– traces officielles de la course visée
– roadbooks de courses locales
– fusionner plusieurs traces de randonnées existantes
– d’autres sources existent comme Komoot, OpenRunner, tracedetrail etc.
Attention, des itinéraires sont parfois autorisés uniquement le jour de la course, renseignez-vous !
Construire sa propre trace
Le dénivelé annoncé par les outils a souvent une marge d’erreur. Par exemple, si votre trace passe au-dessus d’un canyon, l’outil peut croire que vous descendez au fond du trou puis que vous remontez. Soyez précis sur vos points de tracés ou utilisez des outils pour corriger.
Un sentier en pointillé sur la carte n’est pas forcément un sentier sur le terrain. Vérifier sur différents fonds de carte. Vous pouvez aussi regarder la Strava Global Heatmap pour vérifier qu’un sentier est réellement emprunté.
Pour estimer le temps de la sortie, ne raisonnez pas qu’en kilomètres et dénivelés : tenez compte de la technicité du terrain, de l’altitude et des conditions météorologiques.
Repérer les points d’eau, et vérifier s’ils sont taris en fin d’été en vous aidant de ce site.
Prévoir des points décisionnels de repli pour pouvoir raccourcir la sortie en cas de fatigue ou autre imprévu.
4. Les règles de sécurité
Ne pas suivre une trace à la lettre.
Préparer sa trace est indispensable mais la réalité du terrain peut être bien différente. Il est important de savoir renoncer à un passage trop exposé et rendu glissant par la pluie par exemple. Se préparer mentalement à la possibilité de faire demi-tour ou d’écourter est important pour éviter de prendre des mauvaises décisions et de se mettre inutilement en danger.
La météo
Consulter le bulletin météo les jours précédant le week-end choc et le matin de chaque sortie. La météo des jours précédents donne une indication sur la nature du terrain : sec ou humide.
Surtout, il est vital de prendre connaissance des éventuels risques d’orage. En cas de risque, adapter les horaires et éviter les zones exposées : crêtes, cols, grandes étendues herbeuse. Avoir un plan B ou renoncer sont souvent les meilleures options en cas de risque élevé.
L’équipement
La liste du matériel obligatoire de la course visée est un bon point de départ car le week-end choc sert justement à la tester. Vérifiez le matériel de sécurité : une couverture de survie réellement utilisable, une batterie de rechange, frontale même de jour, de quoi se couvrir à l’arrêt. Ajoutez également une petite trousse de secours pour soigner les petits bobos ou une cheville qui vrille.
Prévenir un proche
Informez au moins un proche de l’itinéraire que vous allez emprunter avec l’heure de retour estimée. Vous pouvez également partager votre position si le réseau le permet.
Les chiens de protection
Adaptez votre trace et votre comportement si vous croisez des patous . Le mieux reste de vérifier la présence de patous au moment de la construction de votre itinéraire pour vous y préparer ou au contraire pour les éviter. Ce site donne des informations sur la présence de troupeaux.
Secours et couverture en cas d’accident
En cas de soucis majeur, votre téléphone doit être chargé pour pouvoir contacter les secours en montagne (112 ou ligne directe du PGHM). En France, les secours en montagne sont pris en charge. Toutefois, le rapatriement, les frais médicaux à l’étranger ou encore l’intervention d’un hélicoptère privé sur certains territoires peuvent être payants.
Dans le cadre de mon partenariat avec Montagnes au Naturel, je dispose du Passeport Montagne qui me permet d’être bien couvert, y compris sur les trails où cette couverture est souvent obligatoire.
5. Conseils pour une pratique responsable
Ne pas couper les lacets
L’idée de gagner du temps peut être séduisante sur le papier mais n’est pas sans conséquence.
L’érosion créée suite aux passages répétés de traileurs ou randonneurs détruit la végétation superficielle. En cas de pluie, elle ne peut plus retenir l’eau et cela peut créer des torrents de boues voire des affaissements.
Limiter les portions de nuit
Il est intéressant de se préparer à courir de nuit pour un ultra trail. Mais cela ne doit pas se faire uniquement lors d’un week-end choc en montagne. Courir de nuit peut perturber la faune qui utilise cette fenêtre à moindre fréquentation humaine pour s’alimenter et récupérer.
Quelques conduites à adopter :
– Eviter l’aube et le crépuscule, qui sont deux pics d’activité de la faune.
– Rester sur les sentiers principaux
– Baisser la luminosité de sa frontale
Bien choisir son mode de transport
La majeure partie de l’empreinte carbone des trails vient du mode de déplacement des participants. Pour un week-end choc en trail, la logique est identique. Mais contrairement à une course, c’est vous qui choisissez le lieu.
Dans la mesure du possible, choisissez un lieu proche de chez vous. Si le massif choisi est lointain, utilisez les transports en commun ou covoiturez dans la mesure du possible.
Enfin, privilégier un gros bloc plutôt que plusieurs blocs si votre niveau le permet pour limiter les trajets.
Respecter la réglementation
Un itinéraire de montagne traverse souvent un espace réglementé : parc national, réserve naturelle, espace naturel sensible, arrêté de protection de biotope. Ces dispositifs protègent des milieux fragiles, encadrent la fréquentation là où les risques naturels sont réels et organisent le partage d’un même terrain entre pastoralisme, chasse, tourisme et sports de nature.
Ce qui peut s’appliquer sur votre trace : bivouac limité à certaines zones et à certains horaires voire interdit, chiens interdits, même tenus en laisse, zones de quiétude hivernale fermées pour laisser la faune traverser la saison froide.
Les règles varient d’un territoire à l’autre et figurent sur le site du gestionnaire. Les infractions sont verbalisables.
Eviter de traverser les pâturages
Un pâturage de montagne est un espace de travail. L’herbe qui y pousse nourrit les troupeaux en été. Puis l’herbe fauchée constitue le foin de l’hiver. Le traverser hors sentier abîme cette ressource.
Longer le bord d’un pré s’il n’y a pas de sentier ou suivre le sentier puis bien penser à refermer les clôtures sont des bonnes pratiques à adopter.
6. Comment gérer l’après week-end choc ?
Bilan
A l’issue du week-end, vous pouvez faire un bilan sur plusieurs aspects.
Avez-vous ressenti des douleurs ou des frottement aux pieds ? Si oui, c’est peut-être le moment de rendre visite à un podologue ou de vérifier vos chaussures de trail.
Comment s’est passée votre alimentation ? Listez ce qui passe et ce que ne passe plus après plusieurs heures de sortie.
Avez-vous connu des coups de mou ? Comment se sont-ils matérialisés ? Quelles ressources avez-vous mis en oeuvre ?
Listez enfin les types de terrains où vous avez été moins à l’aise et ceux où vous étiez bien.
Récupération
C’est après un week-end trail que les adaptations se font. La récupération est une période cruciale. J’impose personnellement deux à trois jours de récupération selon la durée du week-end choc et le ressenti du coureur ou de la coureuse, puis une semaine allégée.
Les signaux à surveiller
Je conseille de rester à l’écoute de soi et des ressentis : analyser la qualité de son sommeil, si besoin mesurer sa fréquence cardiaque au repos, vérifier son niveau de motivation et guetter les douleurs qui persistent au-delà d’une semaine.
Les erreurs à éviter
Une erreur classique est la reprise trop rapide sans respecter les jours de repos.
Une fois cette période de repos respecté, il faut éviter de reprendre par une séance intensive ou une sortie longue : un footing en endurance fondamentale suffit.
Enfin, il est important de ne pas laisser traîner les petits bobos sans s’en occuper : ils risqueraient bien de vous accompagner jusqu’à la fin de la préparation voire jusqu’au jour de votre ultra trail.
Conclusion
Un week-end choc bien construit demande une préparation minutieuse. Trouver le bon terrain, construire une trace adaptée, la caler dans un emploi du temps bien chargé et être prêt à adapter ses sorties. Cela demande du temps mais peut faire la différence sur un ultra-trail, surtout pour les personnes qui vivent loin des montagnes.
Si vous préparez un ultra-trail, je peux vous aider à préparer vos week-end choc dans le cadre d’un coaching trail.
